Diese 8 praktischen Tipps behandeln die Grundlagen einer gesunden Ernährung und können Ihnen dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, um die verbrauchte Energie mit der von Ihnen verbrauchten Energie in Einklang zu bringen.
Wenn Sie mehr essen oder trinken, als Ihr Körper benötigt, nehmen Sie zu, da die Energie, die Sie nicht verbrauchen, als Fett gespeichert wird. Wenn Sie zu wenig essen und trinken, verlieren Sie Gewicht.
Sie sollten auch eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Es wird empfohlen, dass Männer ungefähr 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) zu sich nehmen. Frauen sollten ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag (8.400 Kilojoule) haben.
Die meisten Erwachsenen in Großbritannien essen mehr Kalorien als sie benötigen und sollten weniger Kalorien essen.
1. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltigen Kohlenhydraten mit höheren Ballaststoffen
Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel des Essens ausmachen. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Müsli.
Wählen Sie höhere Faser- oder Vollkornsorten wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Kartoffeln mit ihrer Schale.
Sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Versuchen Sie, zu jeder Hauptmahlzeit mindestens 1 stärkehaltiges Lebensmittel hinzuzufügen. Einige Leute denken, stärkehaltige Lebensmittel machen dick, aber Gramm für Gramm liefert das Kohlenhydrat, das sie enthalten, weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett.
Behalten Sie die Fette im Auge, die Sie beim Kochen oder Servieren dieser Art von Lebensmitteln hinzufügen, da dies den Kaloriengehalt erhöht – zum Beispiel Öl auf Chips, Butter auf Brot und cremige Saucen auf Nudeln.
2. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Es wird empfohlen, täglich mindestens 5 Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse zu essen. Sie können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet sein.
5 A Day zu bekommen ist einfacher als es sich anhört. Warum nicht eine Banane über Ihr Frühstücksflocken hacken oder Ihren üblichen Snack am Vormittag gegen ein Stück frisches Obst eintauschen?
Eine Portion frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse enthält 80 g. Eine Portion Trockenobst (die zu den Mahlzeiten aufbewahrt werden sollte) ist 30g.
Ein Glas mit 150 ml Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie zählt ebenfalls als 1 Portion, aber beschränken Sie die Menge auf nicht mehr als 1 Glas pro Tag, da diese Getränke zuckerhaltig sind und Ihre Zähne schädigen können.
3. Essen Sie mehr Fisch, einschließlich einer Portion öligen Fisches
Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralien.
Versuchen Sie, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter mindestens 1 Portion fettigen Fisch.
Fettiger Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen können.
Zu fettem Fisch gehören:
- Lachs
- Forelle
- Hering
- Sardinen
- Pilchards
- Makrele
Nicht fettender Fisch umfasst:
- Schellfisch
- Scholle
- Coley
- Kabeljau
- Thunfisch
- Schlittschuh
- Seehecht
Sie können zwischen frisch, gefroren und aus der Dose wählen, aber denken Sie daran, dass in Dosen und geräucherter Fisch viel Salz enthalten kann.
Die meisten Leute sollten mehr Fisch essen, aber es gibt empfohlene Grenzen für einige Arten von Fisch.